你知道脂肪減少和肌肉增加之間,有一個過渡期嗎?

對於誰進入健身房大多數人來說,培養目標應該是肌肉或脂肪損失是基於增加。所以,當你降低到一定程度,我覺得挺滿意,並希望開始肌肉生長,這個時候應該怎么吃?直接顯著增加卡路裏?當你建立肌肉或半年或略多於一年後,高脂肪,你為了讓腹部肌肉,減少脂肪想開始看到一個光明的未來,這時候應該怎么吃?直銷在卡路裏顯著減少?


我想上面兩個主要問題研究應該困擾過不少人,也有可能有些人沒有思考過這個環境問題或者企業沒有意識到這個發展問題的重要性。那么學生對於兩種方式不同訓練教學目標的切換,我們國家應該對「過渡期」有一個可以清晰的概念。在接下來的內容中,我將告訴你在這個設計階段應該怎么做。


增肌到減脂


一些“自我飛揚”從時間到肌肉的生長時間,從而導致時間,他們打算減少脂肪體脂肪已經很高了。我不建議這樣做,因為以前的文章中提到,過多的體脂肪,會影響他們的睾丸激素從而影響肌肉的生長分泌。


當你打算開始減脂的時候,你的食物可以選擇企業可能我們就要發展有所不同變化。你要把學生大部分的「垃圾進行食物」從你的飲食清單上移去,吃的相對會「幹淨」一點。但是中國在這之前呢,會有這樣一個重要階段,我稱之為「減脂前飲食」。這個社會階段通常需要持續2-4周,你的卡路裏攝入降低到維持期熱量,訓練做一個具有相對合理調整來為正式減脂期做准備。


這一階段將幫助女性,至少在減少脂肪方面。 由於許多婦女往往會大量減少卡路裏,同時增加有氧活動,這可能導致一些問題,如影響循環和甲狀腺功能。


這個階段也適用於男性,盡管他們的荷爾蒙反應不那么明顯。 人們很容易忘記生長和恢複是一個持續的過程,從肌肉建立階段直接跳到脂肪減少階段可以阻止最大限度的肌肉生長。 在這個節骨眼上,兩周的”過渡期”很有意義。


過渡期中的飲食變化


對於飲食結構的改變,這取決於飲食是怎么樣的了。很明顯的熱量,減少熱量來維持期。一個很好的估計是英鎊乘以14-16目前的體重,但這個數字會因為你的活動水平的變化。通常以較低的值女性,而男性具有更高的價值。蛋白質要么保持不變或略有增加,因為減少脂肪的蛋白質正式的需求將增加,這取決於一點點,多少蛋白質你的身體脂肪比例。有多少碳水化合物和脂肪需要取決於你之前的飲食,以減少。如果增加的高碳水/低脂肪的肌肉,所以這段時間會減少二氧化碳和水,反之亦然。在一般情況下,減少每體重1-3G的磅碳水化合物的攝入,這是一個良好的開端,並分配給加熱脂肪的休息。


過渡期中的訓練變化


減脂增肌不用再苦苦鍛煉,香港emsculpt減脂增肌療程以高科技的專利技術HIFEM™高頻收縮肌肉及消脂,徹底破壞脂肪細胞,有效收緊需要減脂的部位,提升臀部緊致翹臀。香港emsculpt價錢性價格比高,還能享受試做療程,無痛無創無需恢復期就有苗條S曲線。

這個問題時候我們力量進行訓練的訓練量和強度相對之前企業可以通過降低三分之一,給身體足夠的時間去恢複。


如果你不前做心肺,此時也可以慢慢加進來。每周2-3次,每次20分鍾低強度的有氧開始時,在第二周可增至30分鍾。


總結


1.將卡路裏降低到可以維持期熱量(14-16kcal/lb體重)


2.稍微增加蛋白質攝入量


3. 減少碳水化合物至中等水平(每磅體重1至3克)


4.脂肪減少到“低 - 中等”水平(總熱量的25-35%)


5.慢慢加入有氧運動


6.降低社會力量進行訓練的訓練量和強度


減脂到增肌


當您完成切割脂肪,增加肌肉打算啟動時,不要馬上大幅增加熱量的攝入。由於長時間的,因為減少了脂肪,人體大量代謝適應將會改變,包括減少日常能源消耗,以減少體內脂肪的氧化會增加儲存脂肪儲存的能力。


過渡期中的飲食改變


不管我們怎樣,直接從卡路裏赤字跳到卡路裏進行盈餘管理階段是一個具有巨大的錯誤,這樣學生只會影響導致企業過多的脂肪不斷增長。保險公司一點的方法主要還是將卡路裏增加到維持期水平。不過同時要注意自己這個問題時候的維持期和增肌時候的維持期是不一樣的,因為他們長時間的減脂你的代謝和NEAT會降低。所以推薦在每磅體重攝入14-16卡的基礎上,降低10%的能量來作為中國一個國家開始。


每隔幾天慢慢增加熱量,在大約兩周內達到以前的維持期水平,然後在這個階段繼續維持兩周是理想的,因為脂肪減少期的一些代謝適應變化需要一些時間才能慢慢恢複。 但許多人沒有耐心。


至於營養素,我建議保持蛋白質水平不變,即使蛋白質需求因卡路裏增加而減少。 這主要是為了控制卡路裏的攝入量。 脂肪減少完畢後,你仍然會感到饑餓,保持高蛋白質攝入量有助於控制這種饑餓感。 如果減肥後體重增加了一定數量,高蛋白質攝入不僅限制了體重增加,而且確保了大部分體重增加來自於減少瘦肉。 當你適當地控制體重增加時,效果會更加明顯。


碳水化合物的攝入量應增加到每天至少1-1.5g /磅的體重,這和相關的激素瘦素。根據總的熱量攝入多少脂肪增加,也增加了關於碳水化合物的數量。由於主體趨向於儲存脂肪減少的脂肪,脂肪的攝入量,以保持較低的水平(總熱量的20-25%)是理想的。


過渡期中的訓練改變


如果在減脂期做了HIIT,這個問題時候我們可以通過慢慢降低工作頻率來幫助學生身體健康恢複。繼續做一些有氧可以進行幫助你燃燒產生一些卡路裏來抵消你由於管理失控吃的過多的能量。由於減脂期的能量赤字,身體恢複經濟能力以及降低,力量訓練的訓練量往往會比增肌期要低,這個時候教師可以自己慢慢去增加一個訓練量,但是重量不要太重。


總結


1.維護期增加熱量的電平(維持期的90%的增加肌肉水平)


2.蛋白質通過攝入可以保持1.2g/lb瘦體重


最低增加3碳水化合物攝入量g/150天


4.保持脂肪相對較低


5.減少有氧運動


慢慢增加你的力量訓練量


結語


當從一個階段可以跳到一個另一個重要階段時,不要太心急。給自己進行一定的時間,在「維持期」保持2-4周是非常好的選擇,也讓你為接下來的階段學生做好充分准備。


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